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Ômega 3: O Guia definitivo.

What You Should Know About the History of Omega-6 and Omega-3 Fats

What You Should Know About the History of Omega-6 and Omega-3 Fats

Nosso corpo é formado por células e cada célula é envolvida por uma camada compartimentalizada chamada membrana. Na parte interna das células também existe membranas que envolvem outros compartimentos. Essas membranas são formadas por ácidos graxos que são gorduras que não se misturam ao ambiente aquoso da célula separando os componentes. Em nosso sangue também tem tipos de gordura. Em todo o nosso corpo tem gordura, mas o excesso e o tipo delas é o que pode fazer mal. Um exemplo de benefícios em consumo de gorduras boas são os esquimós que, por causa de sua dieta com peixes selvagens que são ricos em Ômega 3, que já foi muito estudada, apesar de consumir muita gordura, não desenvolvem com facilidade doenças cardíacas, artrite e demência. Dependendo do tipo de gordura que temos no nosso corpo em demasia ou em menor quantidade, pode fazem mal ou bem.

O que é Ômega 3

Basicamente existem dois tipos de gorduras que devem ser entendidas como os ácidos graxos saturados (ex. bacon frito, manteiga, carne vermelha, sorvete, etc. – Imagine aquela gordura que sobra depois da fritura) e os ácidos graxos mono ou poli insaturados (ex. azeite, castanha, gergelim, abacate, etc. gordura saudáveis quando sentimos a nossa boca oleosa ao consumir esses tipos de alimentos). O Ômega 3 é do segundo tipo. Uma pessoa pode consumir muito da primeira e pouco da segunda, no que pode aumentar os níveis do colesterol ruim LDL, ou pode consumir muito da segunda e pouco da primeira, no que diminuí-lo. O desafio para uma vida saudável é consumir mais alimentos saudáveis como os que vamos mostrar aqui, não só para obter Ômega 3 mas também obter outras vantagens e também não se auto-suplementar de forma indiscriminada.

O Ômega 3 é a gordura do tipo ácidos graxos poliinsaturados como o Ácido Ecosapentaenoico EPA e Ácido docosaexaenoico DHA que são encontrados em sardinhas, peixes, anchova, salmão, atum, etc. de origem animal principalmente. Já o ácido alfa-linolênico ALA está mais em alimentos de origem vegetal como óleo de linhaça, a própria linhaça, chia e outros, oleaginosas principalmente. Ao se consumir esses de origem vegetal nosso corpo converte o ALA para o EPA e DHA, porém o consumo dos alimentos de origem animal ricos em Ômega 3 são melhores para uma boa assimilação.

Também há as fontes artificiais de Ômega 3, porém o efeito pode até ser desastroso para quem não souber usar ou usar indiscriminadamente. Os suplementos são em forma de pílulas de óleo de peixe, porém sua dosagem deve ser dada de acordo com a avaliação da sua saúde pelo seu médico. De acordo com a marca do suplemento, a quantidade em mg de óleo, e em cada pílula a quantidade de EPA e DHA pode variar. Como se pode fazer uma administração natural de forma igual à administração artificial obtendo os mesmos benefícios, fica mais vantajoso a pessoa comprar os alimentos ricos em Ômega 3 variados e comer ao longo do mês para obter seus benefícios, pois seu corpo vai absorver e regular o que você precisa naturalmente. O ideal é consumir peixe 2 a 3 vezes na semana.

Principais benefícios do Ômega 3

  • Gordura no sangue – Os triglicerídeos em alta no sangue podem desencadear doenças cardíacas, principalmente se você não faz regularmente exercícios físicos para queimá-las. Consumir o Ômega 3 diminui as chances do aparecimento de doenças relacionadas a essa condição.
  • Artrite reumatóide – Quando a pessoa está com artrite, pode estar tomando medicação anti-inflamatória. As articulações doem muito por causa do acúmulo de ácido úrico no sangue que culmina em depósito de outros componentes nas articulações e consequentemente a dor. Os suplementos se mostraram eficazes para curar a artrite reumatoide e principalmente, aumentar a eficácia dos remédios prescritos para isto.
  • Diabetes – Quanto à diabetes, diretamente a administração de Ômega 3 não está ligada ao metabolismo da glicose, porém ela pode ajudar indiretamente visto que como quando consumimos mais gorduras saudáveis, tendemos a parar mais de consumir as gorduras menos saudáveis. Um exemplo disso é quando você troca uma carne gordurosa do almoço por um peixe oleoso benéfico no que vai, ao longo do tempo, diminuir as complicações que a diabetes pode acarretar com o acúmulo de colesterol ruim no organismo.
  • Depressão – De forma similar à artrite, porém como consumo de Ômega 3 de origem natural, ela ajuda a curar a depressão. Também potencializa o efeito dos antidepressivos além de agir em benefício da cognição e como forma de prevenir a demência.
  • Desenvolvimento do bebê – A mãe que pretende ter um bebê, antes de haver a fecundação, ela deve consumir ácido fólico para que ele não nasça com anencefalia ou algum problema na coluna como a espinha bífida (onde a criança cresce com um desvio na coluna). Paralelamente ela também deve comer alimentos ricos em Ômega 3, principalmente de origem animal, antes e durante a gestação para evitar também doenças neurológicas na criança.
  • TDAH – Quando a criança nascer, ela vai estar menos propensa a ter o Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade. Principalmente se a criança depois de crescida também a consome. Isso evita dela precisar de ser medicada com Metilfenidato (Ritalina e outros fármacos) quando crescer e estiver na escola, tornando uma criança menos dependente de remédio.
  • Alzheimer – Embora tenha sido disseminado na mídia por muito tempo que o Ômega 3 de origem artificial como complemento, diminua o aparecimento do Alzheimer e outras doenças semelhantes que afetam a cognição e atividades cerebrais, ao se consumir o óleo de peixe, estudos mostraram que isso não tem muita relação com a prevenção de Alzheimer, mas a pessoa pode continuar consumindo Ômega 3 de fonte animal e vegetal pois tem esse e outros benefícios.

Estudo descarta benefícios do Ômega 3 para o declínio cognitivo

Muito se tem compartilhado em veículos de comunicação nos últimos anos, informações cientificas sobre o Ômega 3 de origem artificial e sua relação com o declínio de memória e outras atividades cerebrais em benefícios delas. Era recomendado e incentivado o seu uso para isso. De fato, o Ômega 3, quando consumido de fonte natural como os alimentos do qual eles são fontes se torna promissor para evitar o declínio cognitivo, mas de acordo com um estudo feito com vários idosos que foram administrados com, ou placebo ou pílulas de Ômega 3 óleo de peixe artificial, não houve ação favorável. Os níveis cognitivos caíram de forma igual tanto com quem consumiu Ômega 3 em forma de pílula quanto quem consumiu as pílulas de placebo sem saber que era de fato. Nisso cai por terra sua eficácia para isto. O estudo teve 5 anos de duração e foi publicado pelo jornal da Associação Médica Americana. Para aproveitar totalmente os benefícios, a pessoa tem que consumir o Ômega 3 principalmente de fontes naturais não-vegetais como salmão, arenque, linguado, atum etc. e não de pílulas. As pílulas, devemos deixar para quanto o médico receitar.

Fontes artificiais de Ômega 3

Cápsulas de óleo de peixe e emulsões com sabores artificiais para inibir o gosto de peixe. Este último é o mais desagradável, porém administrado mais em crianças. Um exemplo é a Emulsão Scott® – óleo de fígado de bacalhau que além de Ômega 3 tem vitaminas A e D. Possui um gosto de peixe misturado ou com laranja ou com morango, no que deixa a boca com um gosto de ferro logo depois. É bom consumir antes das refeições.

Fontes naturais de Ômega 3

O melhor alimento para se encontrar o Ômega 3 é com certeza os peixes. Dentre eles podemos escolher na ordem Cavala, Arenque, Sardinha, Salmão, Atum e Bacalhau. Nesta ordem está organizado os que têm mais Ômega 3 para os que tem menos. O mais fácil de encontrar nas lojas de frios é a sardinha. Na hora de comprar, como todo o peixe, verifique a tonalidade da pele e principalmente os olhos para que eles não estejam brancos. O cheiro tem que ser característico de peixe e não pode ser de tom ácido. A pele não pode estar muito escorregadia. Enfim, o peixe deve estar saudável e com pouco tempo de conservação. Evite alimentos em conservas como a sardinha em lata (apesar de também ser indicado para conseguir o Ômega 3, o que acontece é que eles vem com muita conserva e misturado com molhos).

Esses peixes ricos em Ômega 3 tem gorduras benéficas porque, como vivem em ambientes profundos e estão sempre se deslocando na natureza, precisam da gordura para passar um tempo sem comer. Além disso, se alimentam de algas que também são ricas em Ômega 3. O Consumidor também deve saber qual a procedência do peixe, pois os que foram cultivados em fazendas ou viveiros podem estar contaminados com mercúrio, também não são muito ricos em Ômega 3. Prefira os selvagens.

Outros alimentos ricos em Ômega 3 – Nozes, azeitona, óleos vegetais diversos (milho, girassol, azeite), sementes e oleaginosas (castanha, amêndoas, gergelim, linhaça, aveia, arroz, ervilha, feijão, soja, chia, girassol, abóbora) e principalmente os peixes (atum, anchova, sardinha, salmão, truta, etc.), também vegetais, especialmente os verdes (agrião, couve, alface, espinafre, brócolis).

Efeitos colaterais de Ômega 3

Os efeitos que podem aparecer com a administração do Ômega 3 são leves. Gases intestinais e má digestão (indigestão) são os mais freqüentes. Os sintomas podem ser vistos em todo o sistema digestivo, desde a boca até o fim do intestino grosso. No caso de alta dosagem do óleo de peixe em cápsulas, o consumidor fica com hálito com cheiro de peixe e sintomas também no estômago, podendo gerar até náuseas e vômitos. Caso tome uma dose baixa, geralmente aparece má-digestão e gases intestinais. Tomar as cápsulas junto com as refeições pode evitar o aparecimento de sintomas no estômago.

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Hanna Gonçalves

Falo tudo pertinente ao gosto da mulher. As últimas da moda, aquele bafão que está todo mundo comentando ou também artigos úteis para toda mulher! Sinta-se em casa pois aqui o espaço é seu :).

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